Home » Blog » Overgangsklachten » Welterusten! Of toch niet?

Welterusten! Of toch niet?

door | 12 sep, 2022 | Overgangsklachten

Slecht slapen tijdens de overgang is een probleem waar veel vrouwen mee kampen. Als ondernemer is het een schrikbeeld om met veel te weinig energie en focus de dag door te moeten komen. Een logisch gevolg van een tekort aan slaap. 

We hebben allemaal slaap nodig. De optimale hoeveelheid voor een gezonde volwassene wordt geschat op ongeveer zeven uur. Onvoldoende slaap heeft nadelige gevolgen voor onze geestelijke gezondheid, onze hartgezondheid, onze cognitieve functies maar verhoogt ook het risico op osteoporose. 

Slaapstoornissen

Slaapstoornissen kunnen zich op verschillende manieren manifesteren nl.:

  • Moeite om in slaap te komen
  • Wakker worden tijdens de nacht en de slaap niet meer vatten
  • ’s Morgens vroeg wakker worden
  • Algemene kwaliteit van de slaap onvoldoende(niet herstellend)

Met als gevolg:

  • Problemen met het gevoel van welzijn
  • Algemeen functioneren
  • Slaperigheid/moeheid overdag

Oorzaken

Hormonen

De afname van oestrogeen in de menopauze draagt bij tot een verstoorde slaap door de menopauze symptomen, van opvliegers en zweten (vasomotorische symptomen) tot angst en depressieve stemming; angst leidt tot moeilijk in slaap komen en depressie leidt tot niet-rustgevende slaap en ’s morgens vroeg wakker worden. Het is bekend dat slaapstoornissen tijdens de menopauze de onderliggende oorzaak van angst en depressie kunnen zijn. 

Gewrichtspijnen en blaasproblemen, zoals ’s nachts moeten plassen, zijn ook veel voorkomende gevolgen van oestrogeendaling en kunnen slaapstoornissen veroorzaken. 

De afname van progesteron in de menopauze kan ook een rol spelen bij slaapstoornissen, aangezien progesteron een slaapbevorderend effect heeft door in te werken op de hersenen. 

Melatonine, een ander hormoon dat van vitaal belang is voor de slaap, vermindert met de leeftijd. De afscheiding van melatonine wordt gedeeltelijk beïnvloed door oestrogeen en progesteron en de niveaus dalen tijdens de perimenopauze, wat het probleem vaak verergert.

De hormoonschommelingen kunnen ook tot nachtzweten leiden wat vrouwen wakker houdt. Ik werk veel met natuurlijke supplementen wat ervoor zorgt dat je hormonen weer in balans komen en je klachten afnemen of zelfs verdwijnen.

Slaapapneu

Slaapapneu werd in het verleden beschouwd als een slaapstoornis van mannen, maar die opvatting is aan het veranderen. Studies hebben aangetoond dat nachtelijk zweten en opvliegers in verband kunnen worden gebracht met een verhoogd risico op slaapapneu, en het lijkt vaker voor te komen bij vrouwen die een chirurgische menopauze(verwijdering eierstokken en/of baarmoeder) hebben gehad dan bij vrouwen in de natuurlijke menopauze. Het kan ook in verband worden gebracht met gewichtstoename en er is een mogelijke rol van progesteron. Progesteron heeft een effect op de spieractiviteit achter in de keel en stimuleert de ademhaling, zodat een afname van progesteron kan bijdragen aan een gedeeltelijke obstructie van de bovenste luchtwegen en een verminderde ademhalingsdrang. Slaapapneu uit zich niet alleen in luid snurken en hijgen. Slaapapneu bij vrouwen kan zich ook op andere manieren uiten, zoals hoofdpijn, slapeloosheid, depressie of angststoornissen en vermoeidheid overdag. Niet elke vrouw met slaapapneu snurkt  tijdens de slaap.

Rusteloze benen syndroom

Restless legs  is een ander symptoom en vrouwen hebben er ongeveer twee keer zoveel kans op als mannen. Mensen die hieraan lijden, krijgen ’s nachts een tintelend, kruiperig gevoel in hun benen.  Vrouwen die deze klachten al voor de overgang hadden, ervaren na de menopauze hun symptomen als erger dan vóór de menopauze. Het is echter niet duidelijk of de restless legs bijdraagt tot slaapstoornissen, of dat vrouwen die niet goed slapen zich meer bewust zijn van het probleem.

Wat kun je zelf doen?

  • Er zijn enkele basisprincipes die bijdragen tot een gezond leven in het algemeen en die ke kunnen helpen om goed te slapen:
  • Lichaamsbeweging
  • Gezond eten
  • Omgaan met stress
  • Het onderhouden van gezonde relaties en sociaal actief zijn
  • Intellectuele stimulatie

Tips om de slaap op lange termijn te verbeteren

Ga op een vaste tijd naar bed en sta op. Routine is heel belangrijk om een goed slaappatroon op te bouwen. Het kan een paar weken duren om vaste tijden vast te stellen en u daaraan te houden, dus houd daar rekening mee

Vermijd bij voorkeur een dutje overdag. Als u dat toch doet, doe het dan niet langer dan 30-40 minuten in de vroege namiddag

Doe regelmatig lichaamsbeweging, maar niet te veel binnen twee uur na het slapengaan

Weet hoeveel slaap je nodig hebt. Het gemiddelde is 6-8 uur, maar dit varieert per persoon en wordt minder naarmate je ouder wordt

 

Voordat je naar bed gaat:

Zorg dat je in een routine komt, neem een warm bad of lees wat.

Ga niet naar bed als je te hongerig of te vol bent. Een lichte snack is OK

Alcohol helpt je niet om te slapen, dus neem dit bij wijze van uitzondering

 

Je omgeving:

Zorg ervoor dat je slaapkamer een rustgevende uitstraling heeft. In het ideale geval is de kamer koel maar niet koud

en scherm zoveel mogelijk lawaai en licht af als praktisch voor je is.

Maak het je gemakkelijk! Goed beddengoed en een goede matras zijn essentieel

Vermijd tv-kijken in bed of het gebruik van je laptop en/of telefoon.

 

Als je ’s nachts wakker wordt:

Als je na 30 minuten nog niet in slaap kunt komen, sta dan op en ga naar een andere kamer.

Probeer iets rustigs te doen en zodra je je slaperig begint te voelen, ga je terug naar bed

Denk aan dingen waar je dankbaar voor bent. 

Sluit je rechter neusgat en adem in via je linker neusgat en adem dan weer rustig uit. Wissel daarna van neusgat. Dit zal je zenuwstelsel in balans brengen waardoor je sneller in slaap valt

Maatwerk

UIteraard zijn dit algemene adviezen en is er veel meer mogelijk. Bij iedere vrouw spelen er weer andere oorzaken waardoor zij niet goed slapen. Het is goed om deze factoren in kaart te brengen zodat de juiste aanpak gekozen kan worden. 

Slaap jij slecht en wil je graag dat ik eens naar jouw verhaal luister en meedenk over wat er mogelijk is? Plan dan een gratis ‘Hormoon Inzicht sessie’. 

https://suzannerouhard.nl/gratis-hormoon-inzichtsessie/

Waarom mijn blogs lezen?

Vanuit mijn passie om vrouwen met overgangsklachten verder te helpen zal ik hier regelmatig interessante blogs plaatsen waarmee jezelf aan de gang kunt gaan om je gezondheid te verbeteren.

Gerelateerde artikelen

0 Reacties

Verzend een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Vraag mijn gratis e-book 'Ambitieuze vrouwen klachtenvrij door de overgang' aan!

En ontvang daarnaast mijn nieuwsbrief voor relevante tips en inzichten om jouw gezondheid te verbeteren zodat je je weer vol energie en focus kan wijden aan alles in je leven waar je blij van wordt.

Je hebt je met succes ingeschreven!

Tweet
Share
Share
Pin