Slecht slapen tijdens de overgang is een probleem waar veel vrouwen mee kampen. Als ondernemende vrouw is het een schrikbeeld om met veel te weinig energie en focus de dag door te moeten komen. Een logisch gevolg van een tekort aan slaap.
We hebben allemaal slaap nodig. De optimale hoeveelheid voor een gezonde volwassene wordt geschat op ongeveer zeven uur. Onvoldoende slaap heeft nadelige gevolgen voor onze geestelijke gezondheid, onze hartgezondheid, onze cognitieve functies maar verhoogt ook het risico op osteoporose.
Slaapstoornissen kunnen zich op verschillende manieren manifesteren nl.:
Met als gevolg:
Hormonen
De afname van oestrogeen in de menopauze draagt bij een verstoorde slaap door de menopauze symptomen, van opvliegers en zweten (vasomotorische symptomen). Ook angst en een depressieve stemming dragen niet bij aan een goede nachtrust; angst leidt tot moeilijk in slaap komen en depressie leidt tot niet-rustgevende slaap en ’s morgens vroeg wakker worden.
Het is bekend dat slaapstoornissen tijdens de menopauze de onderliggende oorzaak van angst en depressie kunnen zijn.
Gewrichtspijnen en blaasproblemen, zoals ’s nachts moeten plassen, zijn ook veel voorkomende gevolgen van oestrogeendaling en kunnen slaapstoornissen veroorzaken.
De afname van progesteron in de menopauze kan ook een rol spelen bij slaapstoornissen, aangezien progesteron een slaapbevorderend effect heeft door in te werken op de hersenen.
Melatonine, een ander hormoon dat van vitaal belang is voor de slaap, vermindert met de leeftijd. De afscheiding van melatonine wordt gedeeltelijk beïnvloedt door oestrogeen en progesteron. De niveaus dalen tijdens de perimenopauze, wat het probleem vaak verergert.
De hormoonschommelingen kunnen ook tot nachtzweten leiden wat vrouwen wakker houdt. Ik werk veel met natuurlijke supplementen wat ervoor zorgt dat je hormonen weer in balans komen en je klachten afnemen of zelfs verdwijnen.
Slaapapneu werd in het verleden beschouwd als een slaapstoornis van mannen, maar die opvatting is aan het veranderen. Studies hebben aangetoond dat nachtelijk zweten en opvliegers in verband kunnen worden gebracht met een verhoogd risico op slaapapneu, en het lijkt vaker voor te komen bij vrouwen die een chirurgische menopauze(verwijdering eierstokken en/of baarmoeder) hebben gehad dan bij vrouwen in de natuurlijke menopauze.
Het kan ook in verband worden gebracht met gewichtstoename en er is een mogelijke rol van progesteron. Progesteron heeft een effect op de spieractiviteit achter in de keel en stimuleert de ademhaling, zodat een afname van progesteron kan bijdragen aan een gedeeltelijke obstructie van de bovenste luchtwegen en een verminderde ademhalingsdrang.
Slaapapneu uit zich niet alleen in luid snurken en hijgen. Slaapapneu bij vrouwen kan zich ook op andere manieren uiten, zoals hoofdpijn, slapeloosheid, depressie of angststoornissen en vermoeidheid overdag. Niet elke vrouw met slaapapneu snurkt tijdens de slaap.
Restless legs is een ander symptoom en vrouwen hebben er ongeveer twee keer zoveel kans op als mannen. Mensen die hieraan lijden, krijgen ’s nachts een tintelend, kruiperig gevoel in hun benen.
Vrouwen die deze klachten al voor de overgang hadden, ervaren na de menopauze hun symptomen als erger dan vóór de menopauze. Het is echter niet duidelijk of de restless legs bijdraagt tot slaapstoornissen, of dat vrouwen die niet goed slapen zich meer bewust zijn van het probleem.
Weet hoeveel slaap je nodig hebt. Het gemiddelde is 6-8 uur, maar dit varieert per persoon en wordt minder naarmate je ouder wordt
Voordat je naar bed gaat:
Je omgeving:
Zorg ervoor dat je slaapkamer een rustgevende uitstraling heeft. In het ideale geval is de kamer koel maar niet koud
Scherm zoveel mogelijk lawaai en licht af als praktisch voor je is.
Maak het je gemakkelijk! Goed beddengoed en een goede matras zijn essentieel
Vermijd tv-kijken in bed of het gebruik van je laptop en/of telefoon.
Als je ’s nachts wakker wordt:
Als je na 30 minuten nog niet in slaap kunt komen, sta dan op en ga naar een andere kamer.
Probeer iets rustigs te doen en zodra je je slaperig begint te voelen, ga je terug naar bed
Denk aan dingen waar je dankbaar voor bent.
Sluit je rechter neusgat en adem in via je linker neusgat en adem dan weer rustig uit. Wissel daarna van neusgat. Dit zal je zenuwstelsel in balans brengen waardoor je sneller in slaap valt
UIteraard zijn dit algemene adviezen en is er veel meer mogelijk. Bij iedere vrouw spelen er weer andere oorzaken waardoor zij niet goed slapen. Het is goed om deze factoren in kaart te brengen zodat de juiste aanpak gekozen kan worden.
Slaap jij slecht en wil je graag dat ik eens naar jouw verhaal luister en meedenk over wat er mogelijk is? Neem dan eens vrijblijvend contact met me op.
Doordat de hormonen oestrogeen en progesteron dalen moeten je hersenen opnieuw wennen aan deze lager…
De overgang is geen ziekte maar een hormonale transitie waar je veel invloed op hebt…
Bij overgangsklachten wordt regelmatig gekozen voor HST(hormoon substitutietherapie). Is dit een goede oplossing?
Veel vrouwen worden door hun huisarts doorverwezen naar www.thuisarts.nl voor informatie over de overgang en…
Veel vrouwen die ik in mijn praktijk zie hebben een druk leven en zijn altijd…